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如何克服考试焦虑

来源:转载  发布人:陆万章   陆万章在线心理咨询QQ状态    发布时间:2011-04-25  

考试焦虑是当前中小学生中存在的较为普遍的心理问题之一。据调查,大约有10%—15%的学生对考试存在着不同程度的焦虑,特别是学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的学生最容易产生考试焦虑症状,有的学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。

产生考试焦虑的原因一般有以下四个方面:

第一,不能正确对待考试,担心考试不及格。这类学生主要是基础比较差,学习比较吃力,学习方法不当,把考试看得过于严重,如果考不好,如何向父母、老师交代?如何面对同学?以及这次考试是否会从此决定我的命运……由此,思想上产生压力,又因压力超过心理负荷而造成过度紧张

第二,疑虑考试失败。学习好的同学心理上总想保持住自己原有的优势,担心保不住原来的名次,在心理上出现了自责自卑和难以服气的精神压力。于是背着沉重而又紧张的思想包袱,每当考试时就会自然产生种种想法,诸如担心再次失败的焦虑情绪等。

第三,外部压力大。在考试成绩上,老师父母对学生的过高要求,也是造成心理压力的主要原因。有的学生怕考试出错,把考场纪律也视为一种精神上的“压力”。考试时,明明自己在思考着问题,却不知不觉地担心自己是否违纪了,造成心理障碍。

第四,大脑休息不足。有些学生,为了考试拼命复习功课,以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠,心身需要的能量得不到及时的补充和缓冲,也同样会陷入焦虑之中。

考试焦虑主要有两种趋向:一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑;一种是在学习过程中长期存在焦虑情绪,到考试之前则表现得更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的,但前者的学习成绩有好也有差,后者则基本上是因为成绩一贯不是很好,对自己缺乏信心所导致。

因此,我们首先应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑属于消极的情绪,它是一种能减弱人的体力、精力,干扰人的正常活动的情绪体验,也属于不愉快的情绪。它使人烦躁不安,类似恐惧,但程度不太强烈。心理学家研究表明:学生在考试前复习期间,适度的焦虑能发挥人的最高学习效率。但是,太高或太低的焦虑都不能取得良好的学习成绩。焦虑程度与学习效率之间可以用一条抛物线的形式来表示,即随焦虑程度的增加,学习效率也随着加快,超过一定的焦虑程度时,学习效率就会随着焦虑程度的增加而随之降低。就情绪不同而言,平时不容易激动,情绪比较稳定的人学习效率比焦虑高者要好。在一般情况下,焦虑情绪低的人可以在有压力时提高学习的效率,而焦虑程度高的人学习效率在有压力时反而会降低。

但是实际上,这里的适度、过度之间并没有一个明确的衡量界限,往往人们都是以自己一些主观的感受为标准的。所以,要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。首先承认自己确实存在有某种程度的焦虑,同时也应清楚,焦虑是自己对考试这一紧张情景的一种反应,因此衡量它适不适度的标准取决于自己的认识。我们可以发挥它积极方面的作用,抑制它消极方面的作用。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处,可怕的在于我们对它的态度。”

要克服考试焦虑应做到以下几点:

首先,端正对考试的认识。考试只是检验所学知识的一种手段,对考试结果要正确对待。一般情况下,考试反映了平时学习的状况,是认识自己学习优劣的好时机。因此,要认真对待,尽力发挥自己的水平。同时,又不要把考试的分数看得过重,因为它不是衡量学习质量的唯一标准。所以,就是考试失败了,也不要灰心丧气,要从失败中吸取教训和经验。

其次,培养良好的心理素质,树立自信心。人的心理是对客观现实的主观反映,但人绝不是消极被动地接受现实的影响,主观的积极状态可以减弱和消除消极的影响。考试中要正确对待考场中的各种因素对自己情绪的影响,充分估计自己的才能与知识,相信自己在考试中一定能够取胜,消除不必要的顾虑和担忧,顺利度过考试这一关。

再次,考试前要有充足的休息。包括生活节律的重新调整,做些喜爱的运动,使自己的心身放松,进入一种“假消极状态”。心理学家认为这种“假消极状态”最有利于激发人的心理潜能,有利于发挥自己的水平。

潘梁良  (在线一对一咨询:100元/50分钟/次女 | 河南-洛阳 | 国家二级心理咨询师咨询方式:QQ文字/QQ语音咨询次数:17次  |   好评率(100%) [查看评价详细]擅长咨询的问题:婚恋两性 | 青少年心理辅导|情绪困扰|亲子关系|恋爱婚姻|人际关系|自我成长
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